Список продуктов, которые можно и нельзя есть на ночь

Вот лучшие варианты для вечернего перекуса:

1. Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог)

   • Почему: Богаты триптофаном, кальцием и белком. Легко усваиваются, утоляют голод, способствуют чувству сытости и улучшают сон. Выбирайте варианты без сахара и добавок.

2. Нежирная индейка или куриная грудка

   • Почему: Отличный источник триптофана и белка. Небольшой кусочек (50-70 г) отварной или запеченной грудки поможет насытиться без вреда.

3. Несоленые орехи (миндаль, грецкие)

   • Почему: Содержат магний, полезные жиры и мелатонин. Важно: Порция должна быть очень маленькой — горстка (5-10 штук), так как орехи очень калорийны.

4. Бананы

   • Почему: Натуральный источник мелатонина и серотонина. Также содержат магний, который расслабляет мышцы. Можно сочетать с ложкой несладкого арахисового масла или йогуртом.

5. Теплое молоко с медом

   • Почему: Классическое «снотворное». Молоко содержит триптофан, а мед (в небольшом количестве) помогает ему усвоиться. Успокаивает и навевает сон.

6. Яйца (вареные или омлет)

   • Почему: Легкий источник белка. Одно вареное яйцо или омлет из пары яиц без масла хорошо утоляет голод.

7. Овощи (некрахмалистые)

   • Почему: Огурцы, сельдерей, брокколи, цветная капуста, листовой салат. Содержат минимум калорий, много клетчатки и воды. Можно съесть в виде легкого салата (без майонеза!) или просто погрызть.

8. Небольшой кусочек жирной рыбы (лосось, тунец)

   • Почему: Содержит витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые в комплексе улучшают качество сна.

9. Цельнозерновые хлебцы

   • Почему: Небольшой кусочек (1 шт.) с творогом или ломтиком индейки обеспечит чувство сытости благодаря сложным углеводам.

10. Вишня или черешня

    • Почему: Один из немногих натуральных пищевых источников мелатонина. Горсть ягод или стакан несладкого сока могут помочь нормализовать сон.

Каких продуктов следует ИЗБЕГАТЬ перед сном:

• Быстрые углеводы и сахар: Сладости, выпечка, белый хлеб. Вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его спад, что может нарушить сон.

• Жирная и жареная пища: Нагружает печень и ЖКТ, заставляя их работать ночью, что может вызвать тяжесть и изжогу.

• Острая пища: Может вызвать изжогу и проблемы с желудком.

• Кофеин: Кофе, черный и зеленый чай, энергетики, шоколад. Явные стимуляторы.

• Алкоголь: Хотя он и помогает уснуть, он сильно нарушает фазы глубокого сна, из-за чего вы не высыпаетесь полноценно.

• Соленая пища: Вызывает жажду и отеки.

• Бобовые и капуста: У некоторых людей могут вызывать вздутие и дискомфорт.

Итог:

Лучшая стратегия — это сбалансированный и не слишком поздний ужин, чтобы к моменту отхода ко сну вы не испытывали сильного голода. Если же голод все-таки настиг, выбирайте легкий белковый или углеводный (из сложных) перекус из списка выше.

Помните, что все индивидуально. Если у вас есть конкретные заболевания (например, диабет или проблемы с ЖКТ), лучше согласовать вечерний рацион с врачом.