Важно:

Нужно различать сезонную хандру и клиническую депрессию. Депрессия — это не просто временное плохое настроение, а психическое заболевание, которое требует лечения. Выявить такое состояние может помочь, например, госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS). Если вы подозреваете у себя клиническую депрессию, обязательно обратитесь к специалисту — неврологу, психотерапевту.

______________________________________________________

1. Сделайте наоборот

Никто не звонит? Позвоните первыми. Хочется закрыться в комнате? Пригласите друзей. Даже если на дверь в вашу комнату хочется повесить табличку с надписью «Опасно. Не входить».

Сделайте всем хорошо — вопреки тому, что вам плохо. В когнитивно-поведенческой терапии это называется «действие наоборот». Эффект этого упражнения заключается в преодолении мнимых желаний: грустные фильмы и бокал вина вам противопоказаны.

2. Не экономьте на свете

Световой день постепенно сокращается и становится короче ночи. Поэтому включайте освещение не только днем, но и ночью. Несмотря на все соображения экономики, можно, например, оставить световую дорожку в туалет или на кухню. И чаще выходите на улицу в дневное время. «Даже в пасмурный день естественный свет в 500-1000 раз ярче света в офисе», — говорит циркадный невролог Рассел Фостер.

3. Оцените свое состояние

Чтобы посмотреть на ситуацию со стороны, сделайте запись на диктофон: расскажите обо всем, что вас беспокоит, а затем внимательно прослушайте. Что вы чувствуете к тому, чью историю сейчас услышали — сопереживание, жалость, радость, гнев? Вполне вероятно, что ваше состояние связано с нехваткой одного из важных ощущений — любви, безопасности или надежды.

Кстати, интересный факт: писательница Джоан Роулинг пережила трудный период клинической депрессии и все свои чувства описала в образе дементоров, питающихся душами счастливых людей.

4. Укрепляйте здоровье

Вы вряд ли сможете избавиться от негативных чувств, если будете курить, выпивать «за здоровье» и недосыпать. Что вам точно поможет без побочных эффектов — это спорт. На счет «раз» — встали, «два» — побежали.

5. Помогите себе сами

По гипотезе аналитической руминации, выдвинутой Полом Эндрюсом и Джеем Андерсеном Томсоном, во время депрессивного состояния у человека развиваются аналитические способности. Грубо говоря, в комплекте с депрессией прилагается инструкция по ее преодолению в виде способности уметь принимать правильные решения. Это значит, что вы способны помочь сами себе, а самый очевидный выход из депрессии — отказаться от того, что стало доставлять вам дискомфорт и перестало приносить радость.

______________________________________________________

Руминация (лат. ruminare — жевать жвачку, о скоте) — навязчивые размышления, «пережевывание» одних и тех же мыслей. Психиатрия считает руминацию опасной привычкой — склонные к ней люди чаще заболевают депрессией и болезненнее реагируют на стресс.

______________________________________________________

6. Меняйте привычки

Если вы с первого класса с утра обязательно делаете зарядку и едите только омлет, то попробуйте заменить омлет на тост, а зарядку — на пробежку. Даже минимальные изменения в привычных ритуалах помогут вам «встряхнуть» свою нервную систему.

Источник: https://ff-mag.livejournal.com/7370.html?media