Как вернуть здоровый сон после новогодних праздников

Новогодние каникулы в Алексеевском районе подходят к концу: отгремели салюты, закончились семейные визиты и ночные киномарафоны. Но вместо бодрости многие из нас чувствуют разбитость, а ночью ворочаются без сна. Знакомо? Это типичный «постпраздничный синдром», вызванный нарушением циркадных ритмов. Заместитель главного врача Алексеевской ЦРБ, Альбина Фасахова, отмечает, что в январе количество жалоб на бессонницу возрастает на 30-40%. В этой статье мы собрали не только общие рекомендации, но и локальные советы, которые помогут жителям нашего района мягко и эффективно вернуть себе здоровый, крепкий сон.

Почему после праздников мы не можем уснуть?

1. Сдвиг режима. Полночь давно перестала быть крайним сроком отбоя. Организм сбит с толку.

2. Пищевая нагрузка. Тяжёлая, жирная пища, обилие сладкого и алкоголя перегружают печень и пищеварительную систему, мешая спокойному сну.

3. Гиподинамия и избыток света. Дни, проведённые в основном дома при искусственном освещении и перед экранами, снижают выработку мелатонина — «гормона сна».

4. Тихая гипоксия. Мы мало бываем на морозном воздухе, а в перегретых квартирах мозгу не хватает кислорода.

7 шагов к восстановлению сна для жителя Алексеевского района

Шаг 1: Верните световой режим

• Утром: Постарайтесь выйти на яркий утренний свет. Даже 20-минутная прогулка до парков Семья и Дорожник или вокруг своего двора даст сигнал мозгу, что день начался.

• Вечером: За 2 часа до сна приглушите свет дома. Откажитесь от смартфона и телевизора. Вместо этого – бумажная книга или спокойный разговор с близкими.

Шаг 2: Наладьте «сонный» ритуал

Создайте последовательность действий, которая будет ассоциироваться у тела с отходом ко сну. Например: проветривание комнаты (5-10 минут даже в мороз!), тёплый душ, чашка травяного чая и 10 минут чтения.

Шаг 3: Скорректируйте питание

• Ужин: Лёгкий и за 3-4 часа до сна. Идеально подойдут блюда из творога, тушёные овощи, рыба.

• Алкоголь и кофеин: Откажитесь от кофе и крепкого чая после 16:00. Алкоголь, несмотря на кажущееся расслабление, сильно фрагментирует сон.

• Помощь из аптеки: В аптеках района можно найти успокаивающие травяные сборы с валерианой, пустырником, мелиссой. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом!

Шаг 4: Используйте локальные возможности для расслабления

• Вечерняя прогулка: Неспешная ходьба по улицам поселка или по хорошо освещённому центру — лучший способ снять дневное напряжение. Главное — одеваться тепло!

• Домашняя спа-процедура: Добавьте в ванну отвар успокаивающих трав или пару капель эфирного масла лаванды.

Шаг 5: Создайте идеальную атмосферу для сна

• Температура: Оптимально — 18-20°C. Обязательно проветривайте спальню перед сном.

• Тишина и темнота: Если мешает свет фонаря за окном, используйте маску для сна. С уличным шумом помогут справиться беруши.

Шаг 6: Проявите физическую активность днём

Не нужно сразу истязать себя в спортзале. Начните с:

• Катания на лыжах.

• Семейной прогулки на каток.

• Зарядки или йоги дома утром или в первой половине дня.

Шаг 7: Не зацикливайтесь

Если не можете уснуть более 20-30 минут, не лежите и не смотрите на часы. Встаньте, перейдите в другую комнату, почитайте при тусклом свете. Вернитесь в кровать, когда снова почувствуете сонливость.

Когда пора обратиться к врачу?

Если проблемы со сном длятся более двух недель, сопровождаются постоянной тревогой, апатией или повышенным давлением — это повод обратиться к специалисту.

• К кому идти? Участковый терапевт в вашей поликлинике может дать первичные рекомендации и, при необходимости, направить к неврологу или сомнологу.

Мнение земляка:

«После длинных праздников всегда был разбитый. В этом году попробовал метод «прогулка перед сном» — каждый вечер хожу по парку «Семья». Не поверите, но засыпать стал буквально за 5 минут, и сплю, как младенец. Советую всем!» — Игорь С., 61 лет.

Заключение
Восстановить сон после праздников — задача выполнимая. Ключ в постепенности и регулярности. Не требуйте от себя мгновенного возврата к рабочему ритму. Позвольте себе 5-7 дней на мягкую перестройку, используя наши простые и доступные для каждого жителя Алексеевского района советы. Крепкого вам сна и продуктивного января!